骨盤底筋のゆるみをセルフチェック！衰えへの不安を放置せず対策を

友人や知人から「尿漏れに悩んでいる」という話をよく聞くようになり、「自分も骨盤底筋が弱っているのでは」と不安になっていませんか。

骨盤底筋のゆるみは、自分で簡単にセルフチェックできます。自覚症状や弱りやすさごとに紹介するチェックリストから、自分の骨盤底筋の機能を確認しましょう。

本記事では、セルフチェック方法に加えて、骨盤底筋のゆるみが疑われた場合の対策や、骨盤の歪みの確認方法についても解説します。当てはまる項目が多い方は、トラブルにつながる前に対策を始めることが大切です。

症状別｜骨盤底筋のセルフチェック

骨盤底筋のゆるみが気になる方は、ぜひ以下のセルフチェックを試してみてください。

当てはまった番号ごとに、考えられる症状を解説します。

骨盤底筋のゆるみ

セルフチェックリストで①〜④に該当した方は、骨盤底筋がゆるんでいる可能性があります。

骨盤底筋は体幹の一番下で、骨盤内の臓器をハンモックのように支える筋肉です。ゆるむと骨盤の中にある子宮や膀胱・直腸などが支えきれなくなって、臓器が元の位置より下降します。

骨盤底筋は体幹を安定させる働きもあり、ゆるみが以下のトラブルを引き起こすこともあります。

• 姿勢が悪くなる
• 肩こり・腰痛につながる
• 下腹部が出る
• スタイルが悪くなる

骨盤底筋のゆるみを放置すると、年齢とともに機能悪化が進みやすくなるため注意が必要です。

骨盤底筋のゆるみによる腹圧性尿失禁

セルフチェックで⑤〜⑨に当てはまった場合は、骨盤底筋がゆるむことで腹圧性尿失禁を起こしている可能性があります。

腹圧性尿失禁は、重い物を持ち上げたり、咳やくしゃみをしたりして腹圧がかかったときに尿が漏れる状態です。尿道を締める役割を持つ骨盤底筋がゆるむことで引き起こされます。

さまざまなタイプがある尿漏れのなかで、最も発症割合が多いタイプが腹圧性尿失禁です。40歳以上の女性の約5人に1人が経験していると報告されており、多くの方が悩んでいる症状です。

骨盤底筋のゆるみによる切迫性尿失禁・頻尿

セルフチェックで⑩〜⑫の症状が見られる方は、切迫性尿失禁の疑いがあります。

切迫性尿失禁は、膀胱の過敏性が高まることで起こり、骨盤底筋の機能低下が関係する場合も多い症状です。強い尿意が突然起こり、トイレまで間に合わずに尿が漏れてしまいます。

「冷たい水に触れる」「ドアノブを触る」といった、些細な刺激で尿意が起こることもあります。何度もトイレに行きたくなる頻尿も症状の1つです。

切迫性尿失禁は骨盤底筋のゆるみだけではなく、脳と膀胱をつなぐ神経の問題や、過度なストレス・緊張でも起こります。

骨盤底筋のゆるみによる骨盤臓器脱

骨盤底筋のゆるみを放置すると、骨盤臓器脱を発症する可能性があります。セルフチェックの⑬・⑭の症状に心当たりがある場合は、早めに婦人科や女性泌尿器科・ウロギネ外来の受診をおすすめします。

骨盤臓器脱は、子宮・膀胱・直腸といった骨盤内の臓器が下がって生じる病気で、代表的な症状は以下のとおりです。

• 腟・下腹部に重だるさや下垂感がある
• 座るとピンポン玉の上に乗っているような感じがする
• 腟口から何か出てきている
• 尿漏れや便秘といった排泄トラブルが続く

放っておくと悪化し、腟口から脱出した臓器が下着と擦れて出血したり、歩行が困難になったりする場合もあります。

骨盤臓器脱は自然治癒しないので、症状に気づいたら早めに対処しましょう。

体を使った骨盤底筋のセルフチェック

体を使って骨盤底筋の状態を確認できるセルフチェック方法を紹介します。ゆるみの程度や機能性を、実際に体を動かしながら確認してください。

運動をしながらのチェックでは、症状の有無だけで判断せず、動きのなかで骨盤底筋がしっかり働いているかを確認します。

どちらの方法も自宅で手軽に行えるため、日常生活のなかで定期的にチェックしてみましょう。

ゆるみチェック

動きのなかで骨盤底筋のゆるみをセルフチェックする手順は、以下のとおりです。

1. 横に向いて寝た状態で、膝を軽く曲げて丸まる
2. 坐骨の内側に手を当てる
3. 手を当てた部分を軽く押す
4. 痛みがあるかを確認する

坐骨とは、座ってお尻の下に手を入れたときに左右に触れる骨です。

押したときに痛みがなければ、骨盤底筋の柔軟性が保たれている可能性が高いといえます。痛みがある場合は筋肉が硬くなり、うまく働いていないことが考えられます。

ただし、ゆるみすぎている場合は痛みを感じないことがあるので、1つのチェックだけで判断せず、ほかの方法も試してみましょう。

機能性チェック

骨盤底筋の機能性は、以下の方法でセルフチェックが可能です。

1. 両脚をしっかりと床につけて浅めに椅子に座る
2. お尻のあたりを両手で軽く触る
3. お尻の穴に力を入れて締め、引き上げる
4. きちんと持ち上がっているか・左右差がないかをチェックする

後ろ側の骨盤底筋の機能性がチェックできたら、会陰部に手を当て、前側も同じ手順で確認しましょう。

手で触れて、骨盤底が持ち上がっている感覚がない・左右差が生じている場合は、骨盤底筋がうまく働いていない可能性があります。

弱りやすさに基づく骨盤底筋のセルフチェック

自分には骨盤底筋が弱りやすい要因がないかも、セルフチェックしましょう。

• 妊娠・出産の経験がある
• BMI25以上の肥満体型である
• 重い荷物を持つ仕事に就いている
• 普段運動をする習慣がない
• 便秘がちである
• 閉経を迎えている
• タバコを吸っている

妊娠・出産や肥満体型、重量物を持ち上げる作業は、骨盤底筋や靭帯への大きな負担です。すぐには影響が表れなくてもダメージが蓄積していき、加齢とともに筋力が衰えることで、骨盤底筋の機能低下につながりやすくなります。

閉経にともなう女性ホルモンの低下や、喫煙習慣によっても骨盤底筋の弾力が失われることが報告されています。

セルフチェックで骨盤底筋のゆるみが疑われたら？

セルフチェックで骨盤底筋のゆるみが疑われた際にできる行動は、以下のとおりです。

1. リスク・デメリットを理解する
2. 骨盤底筋について正しく理解して対策する

ゆるみが軽度の場合は、早めに対策すれば機能を取り戻しやすくなることが期待できます。尿漏れや骨盤臓器脱といったトラブルにつながらないよう、できることから行動しましょう。

1. リスク・デメリットを理解する

骨盤底筋のゆるみを示唆するセルフチェック結果が得られたときは、現状を放置したときのリスク・デメリットを知ってください。放っておくと以下のような症状につながりかねません。

• 反り腰・猫背になる
• さまざまなタイプの尿失禁につながりやすい
• 骨盤臓器脱を発症しやすくなる

骨盤底筋がゆるむと、脊椎や骨盤が不安定になりがちです。骨盤が前に傾いたり、体の重心が崩れたりすると骨盤底筋に負担がかかり、さらにゆるみが進む可能性があります。

尿失禁や骨盤臓器脱を発症した場合は、日常生活にも支障が出るでしょう。

2. 骨盤底筋について正しく理解して対策する

セルフチェックでゆるみが疑われる方は、骨盤底筋について正しく理解して対策することが大切です。

骨盤底筋は次のような役割を担っています。

• 排泄機能をコントロールする
• 性機能をコントロールする
• 体幹の安定性を高める
• 腹圧を安定させる
• 適切な姿勢を保つ

筋肉は、使わなかったりうまく働けなかったりすると機能が低下します。骨盤底筋も同様で、鍛えることで機能が向上でき、ゆるみの改善が期待されます。骨盤底筋のゆるみを感じたら、早めに対策を講じましょう。

骨盤底筋の衰えを改善する方法

セルフチェックで骨盤底筋のゆるみや機能低下が疑われた場合の対処法は、以下のとおりです。

• 骨盤底筋トレーニングをする
• フェミクッション ハピネスを使用する

ゆるみが軽度のうちに行動することで、効果が表れやすくなります。期待できる効果や具体的なやり方を紹介するので、骨盤底筋の衰えに不安を覚えている方は参考にしてください。

骨盤底筋トレーニングをする

以下の手順で行う骨盤底筋トレーニングは、セルフチェックで筋肉の衰えが疑われた場合の対策の1つです。

1. 仰向けになって全身の力を抜く
2. 腟・肛門まわりに力を入れて、2〜3秒間キープする
3. 締めた力をゆっくりと抜く
4. 6秒程度リラックスする
5. 2〜4の動作を10回繰り返す

10回を1セットとし、1日3セットから始めましょう。トレーニングに慣れてきたら、10セットを目標にして、徐々に回数を増やします。

骨盤底筋トレーニングは、すぐに効果が表れるわけではなく、毎日の継続が大切です。就寝前やテレビを見ているときなど、隙間時間に行うと続けやすいでしょう。

フェミクッション ハピネスを使用する

セルフチェックで骨盤底筋の衰えが疑われたタイミングでフェミクッション ハピネスを使用すると、将来の骨盤臓器脱を予防しやすくなります。

フェミクッション ハピネスは、骨盤底筋のゆるみをサポートする医療機器です。腟口に当たる部分が凸構造になっており、骨盤底筋を支えやすい点が特徴です。下着の上から着用でき、仕事やお出かけの際にも骨盤内臓器の支持をサポートする設計です。

加圧効果があるので、フェミクッション ハピネスをはきながらの骨盤底筋トレーニングもおすすめです。

サポート用品を上手に利用して、無理のないトラブル予防につなげてください。

フェミクッション ハピネスの特徴をチェックする

骨盤底筋とともに骨盤の歪みもセルフチェック

骨盤底筋だけでなく、骨盤の歪みもセルフチェックしてみましょう。骨盤の傾きに左右差があると、骨盤底筋が慢性的に引っ張られた状態になり、衰えの進行が危ぶまれます。

骨盤の歪みを確認する方法は、以下のとおりです。

1. 仰向けに寝る
2. 片方の脚を曲げて四の字になるよう組む
3. 膝を外側に倒す
4. もう一方の脚も同様に行い、左右での膝の倒しやすさを確認する

2〜4で左右差がある場合、膝が倒しにくいほうに骨盤が傾いている可能性があります。骨盤周囲のストレッチで筋肉の柔軟性を高め、改善につなげましょう。

骨盤底筋のセルフチェック結果を対策につなげよう

骨盤底筋のセルフチェックで当てはまる項目があった場合は、早めの対策が大切です。骨盤底筋トレーニングとフェミクッション ハピネスの併用により、トラブルの発生を防ぎましょう。

女性の骨盤底筋は、加齢による体の自然な変化や生活習慣の影響を受けやすい部位です。現在は症状が出ていなくても、加齢とともに影響が出てくる可能性があるので、本記事で紹介したセルフチェックの定期的な確認をおすすめします。

骨盤底筋のゆるみが気になったり、「今後のリスクを抑えたい」という方は、ぜひフェミクッション ハピネスを選択肢の1つとしてご検討ください。