骨盤底筋トレーニングの簡単で効果的なやり方｜尿もれ・骨盤臓器脱対策

「尿もれ改善には骨盤底筋トレーニングがよいと聞いたけど、どんな風にやればいいの？」と効果的なやり方をお探しではありませんか。

骨盤底筋トレーニングは、尿もれ軽減や骨盤臓器脱の予防をはじめ、体型維持・ストレス緩和などの効果が期待できます。日常生活に取り入れ、将来のトラブルを予防しましょう。

本記事では、骨盤底筋トレーニングのやり方やポイントを紹介します。骨盤底筋の緩みを改善し、尿もれや骨盤臓器脱の不安を軽くしたい方は、ぜひ参考にしてください。

骨盤底筋とは？

骨盤底筋とは、肛門挙筋・外肛門括約筋・外尿道括約筋といった複数の筋肉の総称で、骨盤底筋群とも呼ばれます。骨盤の底部にあり、前後は恥骨から尾骨にかけて、左右は両側の座骨（お尻の骨）の間に広がっている筋肉です。

トレーニングの効果を高めるために、まずは骨盤底筋の役割と働き・弱くなった際に起こりやすい症状をチェックしましょう。

骨盤の底で臓器を支える

骨盤のもっとも下では、骨盤底筋がハンモックのように広がり、中に入っている膀胱・子宮・小腸・直腸などを支えています。しっかりと弾力があれば、臓器が重力で下に落ちすぎないように支えて適切な位置に保持可能です。

体幹の土台のような骨盤底筋には、次のような役割もあります。

• 排尿・排便時に尿道や肛門を開閉する
• 性機能をコントロールする
• 姿勢を保つ

脚が素早く動くときは、骨盤底筋と腹横筋・多裂筋・横隔膜といった体幹の筋肉が連結して無意識に働き、姿勢が崩れないように支えています。

筋力が低下するとトラブルの原因になる

骨盤内臓器を支えている骨盤底筋の機能が低下したときに起こりやすいトラブルは、以下のとおりです。

• 咳やくしゃみで尿もれしやすくなる
• 急に尿意を感じてトイレまで我慢できない
• 便秘がちになる
• 下腹部が前に出てくる
• 姿勢が悪くなる
• 骨盤臓器脱を発症する

女性の骨盤底筋は、妊娠・出産や加齢などによってダメージを受け、機能低下しやすい部位です。特に、女性ホルモンが減少する更年期以降に問題が出てくることが多くあります。

しかし、骨盤底筋の機能低下で起こるトラブルはデリケートな問題が多く、恥ずかしさから対処が遅れがちです。日頃から骨盤底筋を意識し、重い症状が出る前に自分で対策できれば、精神的な負担軽減にもつながります。

骨盤底筋トレーニングのやり方5選

初めてでも今日から簡単に自宅でできる、骨盤底筋トレーニングのやり方を姿勢別に5つ紹介します。

1. 仰向けに寝ながら行うトレーニング
2. 床に座りながらできるトレーニング
3. 椅子に座りながらできるトレーニング
4. 立ちながら行うトレーニング
5. 歩きながらできるトレーニング

自身が日常生活に取り入れやすいトレーニングから開始すれば、忙しい方でも続けやすいでしょう。自分のライフスタイルに合った方法で、ぜひ試してみてください。

1. 仰向けに寝ながら行うトレーニング

仰向けに寝ながらできる骨盤底筋トレーニングの流れは、以下のとおりです。

1. 背中全体が床につくように寝転がる
2. 腕は体の横に置く
3. 膝を立て肩幅に足を開く
4. 体の力を抜く
5. 尿道・腟・肛門をギュッと締めて10秒間キープする
6. 力を抜いて10秒間緩める
7. 5～6を10回繰り返す
8. 1日に5セット以上を目安に行う

仰向けの状態でお尻を持ち上げる方法もあります。背中を床につけた姿勢より負荷が高く、骨盤底筋以外にも全身を鍛えられる運動です。

寝た状態は、座ったり立ったりした姿勢に比べ、トレーニングの際に骨盤底筋が働きやすいと報告されています。骨盤底筋トレーニング初心者の方は、まず寝た状態でのエクササイズから始めることをおすすめします。

2. 床に座りながらできるトレーニング

テレビを見たり洗濯物を畳んだりする際など、床に座るタイミングでできる骨盤底筋トレーニングのやり方は、以下のとおりです。

1. 脚を伸ばして壁に軽くもたれかかる
2. 膝を立ててから足を軽く開く
3. 体の力を抜く
4. 尿道・腟・肛門をギュッと締めて10秒間キープする
5. 力を抜いて10秒間緩める
6. 4～5を10回繰り返す
7. 1日に5セット以上を目安に行う

壁にもたれ過ぎると、背中が丸まりやすいため注意してください。

近くに壁がないときは、あぐらの姿勢でもトレーニングできます。あぐら座位でのトレーニングでは、頭・おへそ・左右の座骨の中心が一直線に並ぶよう、まっすぐの姿勢を意識しましょう。

3. 椅子に座りながらできるトレーニング

骨盤底筋トレーニングは、椅子に座ったままでも以下の流れで行えます。

1. 椅子に骨盤を立てた状態で座る
2. 膝の下にかかとがくるように足を下ろして軽く開く
3. 体の力を抜く
4. 尿道・腟・肛門をギュッと締めて10秒間キープする
5. 力を抜いて10秒間緩める
6. 4～5を10回繰り返す
7. 1日に5セット以上を目安に行う

椅子に座りながらトレーニングするなかで、背筋を伸ばすことばかりを意識しすぎると、反り腰になってしまいます。左右と前後の傾きに気をつけ、骨盤をまっすぐ立てるように意識してください。

椅子に限らず、トイレの便器に座ったタイミングでも行えます。

4. 立ちながら行うトレーニング

立ちながら骨盤底筋トレーニングをしたい場合は、以下の手順で行いましょう。

1. 机や壁に手をかけてやや前傾姿勢で立つ
2. 両手・両足を肩幅に開く
3. 両手に体重を乗せる
4. 背筋をまっすぐに伸ばし、体の力を抜く
5. 尿道・腟・肛門をギュッと締めて10秒間キープする
6. 力を抜いて10秒間緩める
7. 5～6を10回繰り返す
8. 1日に5セット以上を目安に行う

支えになる机や壁がない場所では、まっすぐ立った状態で行う方法もあります。両方のかかとをつけたまま爪先を90度に開き、腟や肛門を締めたり緩めたりしてください。左右の内ももをできる限り近づけ、背筋を伸ばしながら行うとより効果的です。

力を入れるあまり、体が反ったり猫背になったりしないよう注意しましょう。

5. 歩きながらできるトレーニング

歩きながら行う骨盤底筋トレーニングは、正しい歩き方に注意して行うことが大切です。

骨盤底筋トレーニングの方法	1. 尿道・腟・肛門を締めて5歩進む 2. 締めた骨盤底筋を緩めて5歩進む 3. 1～2を繰り返す
正しい歩き方のポイント	・顎を引いて目線を15mほど前に向ける ・背筋を伸ばして爪先を進行方向にまっすぐ向ける ・かかとから着地して体重を爪先へ移動させる ・爪先で地面を蹴り出すことを意識する

上半身が揺れないよう注意し、骨盤から脚を出すイメージで歩きます。呼吸を止めず、尿道や肛門を引き上げる感覚で骨盤底筋を締めましょう。

歩きながらのトレーニングは、歩行姿勢と骨盤底筋を同時に意識する必要があるため、初めは難しく感じるかもしれません。寝た状態や座った姿勢でのトレーニングに慣れてからトライすることをおすすめします。

骨盤底筋トレーニングの効果を高める7つのコツ

「せっかく骨盤底筋トレーニングをするなら、効果的な方法でやりたい」という方は、ぜひ以下の7つのコツを意識してみてください。

1. 正しい姿勢・締め方を意識する
2. 速筋・遅筋の両方を鍛える
3. 骨盤底筋が動いているかチェックする
4. 呼吸を止めない
5. 生活のなかにトレーニングを組み込む
6. 根気よく継続する
7. トレーニング補助グッズを活用する

焦らず長期的な視点で、毎日コツコツ取り組みましょう。

1. 正しい姿勢・締め方を意識する

骨盤底筋トレーニングは、正しい姿勢や締め方を意識しながら行うことが重要です。

猫背や反り腰では、傾いた骨盤に骨盤底筋が引っ張られ、トレーニングの効果を十分に発揮できません。尿もれや骨盤臓器脱を起こしている人は、猫背で骨盤が後ろに傾いていることが多いといわれています。

座ったり立ったりした状態で行うときは背筋を伸ばし、視線を前に向けましょう。

トレーニングでは、骨盤底筋のみを鍛えることも肝心です。腹筋・お尻・太ももが力んでいる場合、腹圧がかかって内臓が下がり、逆効果になる可能性があります。骨盤底筋だけを締めたいときは、尿や便を我慢する感覚をイメージしましょう。

2. 速筋・遅筋の両方を鍛える

速筋・遅筋の両方を鍛えられるようトレーニングを組み立てることも、骨盤底筋を効果的に鍛えるコツです。

筋肉は、持続的に働くことが得意な「遅筋」と、瞬発的な力を発揮しやすい「速筋」の2種類の筋線維で構成されています。骨盤底筋では、遅筋は腟や肛門を締め続け、速筋は咳やくしゃみで腹圧がかかったときに尿もれしないようにしています。

締め方に変化をつけると、同じ動作でも違う筋肉のトレーニングが可能です。速筋のトレーニングは、尿道・腟・肛門をリズミカルにキュッキュッと収縮・弛緩させて行います。遅筋を鍛えたいときは5秒ずつゆっくりと締める・緩めるを繰り返してください。

遅筋を鍛える場合は1つのトレーニングを1日50回以上、速筋であれば30～50回程度を目標にトレーニングします。

初めから2種類のトレーニングを継続することが難しい場合は、骨盤底筋に占める割合が多い遅筋のトレーニングから始めるとよいでしょう。

3. 骨盤底筋が動いているかチェックする

トレーニングに慣れてきたら、各動作のときにきちんと骨盤底筋が動いているか、チェックしてみることをおすすめします。骨盤底筋はインナーマッスルであり、皮膚の上からは動きがなかなか確認できません。

骨盤底筋をトレーニングしているつもりが、腹筋に力が入っていると、腹圧が高まり逆効果になってしまいます。

トレーニングの際、尾骨や会陰に手を当ててみてください。尾骨は、お尻の割れ目の上で触れる、一番下の背骨です。力を入れたタイミングで触れた部分が引き上げられた感覚があれば、骨盤底筋を動かせている可能性が高いでしょう。

4. 呼吸を止めない

骨盤底筋トレーニングのポイントの1つは、呼吸を止めないことです。骨盤底筋は、呼吸の際に上下する、横隔膜と連動して動いています。

横隔膜の役割の1つが、息を吐くときに上がって肺から空気を出すサポートをすることです。同時に、骨盤底筋も引っ張り上げられて締まり、腹圧を一定に保っています。

息を吸うときは逆で、横隔膜と骨盤底筋は下がって空気を肺に取り入れます。呼吸にともなう自然な動きに合わせることで、効率的に骨盤底筋トレーニングを実施可能です。

息を吐く際に腟や肛門をギュッと締め、吸うときは力を抜いて緩めましょう。お腹に力が入らないよう注意しながら、静かにゆっくりとした呼吸を意識してください。

5. 生活のなかにトレーニングを組み込む

日常生活に組み込むことも、骨盤底筋トレーニングのコツです。以下のような毎日の行動に紐づけて行うと習慣化しやすくなり、大きな負担を感じずに継続できます。

トレーニングを行う姿勢	取り入れやすい場面
寝たまま	起床時・就寝前
床に座りながら	・テレビを見ているとき ・洗濯物を畳むとき
椅子に座りながら	・仕事の休憩中 ・食事のタイミング ・トイレ
立ちながら	・家事 ・バス・電車での移動時間
歩きながら	・通勤 ・散歩 ・買い物

慣れないうちは無理のない範囲で行い、すきま時間を活用して少しずつ習慣化し、徐々に回数を増やしましょう。

6. 根気よく継続する

骨盤底筋トレーニングに即効性はないため、根気よく継続して行うことが大切です。個人差があるものの、骨盤底筋トレーニングの効果を実感できるまでには数か月ほどかかるといわれています。

トレーニングをして尿もれや骨盤臓器脱による不快感が軽快した場合でも、中断すると症状が再び表れる可能性があります。一度鍛えた筋肉でも、使わなければ徐々に衰えていくため、症状が改善したあとも、トレーニングを継続することが重要です。

ただし、3か月以上骨盤底筋トレーニングを続けても効果が実感できない場合は、自己流の筋トレでは対処できない状態だと考えられます。女性泌尿器科や、婦人科・ウロギネ外来の受診を検討しましょう。

7. トレーニング補助グッズを活用する

骨盤底筋を効率的に鍛えたいなら、トレーニング補助グッズの活用も有用です。正しく使うことで、力の入れ方がわかりやすくなったり、トレーニングの効果が高まったりします。

当社では、加圧効果で骨盤底筋トレーニングを補助し、骨盤臓器脱のような将来のトラブルを予防する「フェミクッション ハピネス」を開発しました。

伸縮性に優れた生地が、ハンモックのように腟をしっかりと下から支えます。クロッチ部分にある「シークレットオーバル」と名付けた凸型構造によって、骨盤底筋に刺激が届きやすい点が特徴です。

毎日忙しい方でも、家事や仕事の際に下着の上からはくだけなので、無理なく骨盤底筋ケアに取り組めます。

早めの対策で、尿もれの悪化や骨盤臓器脱発症の予防につなげましょう。

骨盤底筋トレーニングで期待できる効果

骨盤底筋トレーニングを続けることで、以下のような効果が期待できます。

• 尿もれの軽減
• 体型の維持
• ストレス軽減
• 骨盤臓器脱の予防・症状軽減

筋力増加と血流改善により、筋肉の柔軟性や耐久性の向上が見込めます。日常生活のさまざまな不快症状の軽減が見込め、生活の質を向上させる手助けになるため、コツコツと継続して取り組みましょう。

尿もれの軽減

骨盤底筋には排尿コントロールの役割があり、トレーニングすることで尿もれの症状改善が期待できます。

骨盤底筋の緩みは、尿道を締める筋力が低下し、咳やくしゃみをした弾みに尿もれする「腹圧性尿失禁」の原因です。40歳以上で尿失禁を経験している女性は全体の43.9％もおり、尿もれに悩む方の約半数は腹圧性尿失禁の症状だといわれています。

腹圧性尿失禁は、骨盤底筋トレーニングを中心とした保存的治療で改善が見込める疾患です。妊娠・出産・加齢といった原因で、骨盤底筋が緩む可能性は誰にでもあります。骨盤底筋トレーニングを習慣化し、尿もれ軽減につなげましょう。

体型の維持

体型の維持にも、骨盤底筋トレーニングが役立ちます。骨盤底筋が緩むと膀胱や子宮などの臓器を支える力が弱まり、重力で下がりやすくなるため、体型が崩れる一因となります。

骨盤底筋は、腹圧をコントロールするインナーマッスルの一部です。働きが低下すると体幹が不安定になり、姿勢悪化につながることにも注意が必要です。

姿勢が悪化すれば、呼吸が浅くなって血流が滞り、冷え性やむくみを引き起こす可能性があります。体の歪みによる内臓の機能低下から、代謝が落ちるリスクも高まります。

骨盤底筋は体の健康と美に関わる筋肉です。美しいプロポーションや姿勢の維持のためにも、意識的にトレーニングすることがおすすめです。

ストレス軽減

骨盤底筋トレーニングは、ストレスを軽減する効果もあります。

骨盤底筋の機能向上により、体幹が安定して姿勢が改善されたり横隔膜の動きがよくなったりすると、深い呼吸ができるようになります。深い呼吸には副交感神経を優位にする働きがあるため、リラックス効果やストレス緩和にも役立つでしょう。

自分の体をコントロールできる感覚が得られることも、骨盤底筋トレーニングのメリットです。自己効力感が高まり、健康に対する不安の軽減にも寄与します。

骨盤底筋トレーニングは、体だけでなく精神的にも大きな効果が期待できます。

骨盤臓器脱の予防・症状軽減

骨盤臓器脱の予防や症状の軽減も、骨盤底筋トレーニングで期待できる効果です。

骨盤底筋が弱くなると、膀胱や子宮、直腸などを支えられなくなり、臓器が腟から出てしまう骨盤臓器脱の発症リスクが高まります。トレーニングにより骨盤底筋を強化できれば、臓器の支持力が向上し、脱出症状の軽減が可能です。

ただし、すでに臓器が腟から脱出している状態の方は、骨盤底筋トレーニングを行えません。トレーニングの前に何らかの方法で、臓器を体内に収めることが必要です。

骨盤臓器脱は、出産を経験した女性の3～4割程度に見られるといわれており、決して珍しい病気ではありません。現在骨盤臓器脱の症状がない方でも、身近なケアとして骨盤底筋トレーニングを取り入れて対策することが肝心です。

骨盤臓器脱とは？

骨盤臓器脱とは、腟から膀胱や子宮、直腸などの臓器が脱出する病気です。

名前から想像すると恐ろしく思えますが、決して珍しい病気ではありません。昔から「なすび」や「なすびが下がる」などと呼ばれて広く知られていた病気で、現在も多くの方が悩んでいます。

骨盤臓器脱の症状・原因・治療法について理解を深め、自身が抱えるリスクとトレーニングの重要性を知るきっかけにしてください。

症状

骨盤臓器脱の主な症状は、以下のとおりです。

初期症状	・下腹部や腟の違和感がある ・入浴時に腟から出ている丸い塊に触れられる ・夕方になると陰部の不快感や異物感が強くなる
進行した場合の症状	・排尿・排便障害がある ・常に陰部の異物感がある ・脱出した臓器が擦れて出血する ・下がってきた臓器が戻りにくい ・歩きにくい ・性交時に痛みがある

発症すると自然には治らず、徐々に悪化する可能性があります。臓器が常に腟から出た状態は日常生活に大きな支障をきたし、ストレス源となりかねません。

「骨盤臓器脱では？」と違和感を覚えた時点で、早めに受診・対策をしましょう。

自分が骨盤臓器脱ではないかチェックしてみる

原因

骨盤臓器脱は、以下の原因があると発症しやすくなります。

• 妊娠・出産
• 加齢
• 慢性的に腹圧がかかる生活習慣

妊娠・出産は骨盤底筋が緩む大きな原因です。

妊娠中はお腹の重みによる負荷がかかり、出産時は赤ちゃんが産道を通ることで、骨盤底筋や周囲の組織がダメージを負いやすくなります。3,500g以上の大きな赤ちゃんを産んだ場合や、出産回数が多い方も、リスクが高くなりがちです。

加齢にともなって女性ホルモンの1つであるエストロゲンの分泌量が減少すると、骨盤底筋の柔軟性や弾力性が低下します。妊娠・出産のダメージが、更年期以降に表れる場合もあります。

長時間の立ち仕事や重い物を持つ作業といった、腹圧がかかりやすい環境下にある人は、慢性的に骨盤底筋に負荷が加わっている状態です。喘息や気管支炎による慢性的な咳や、便秘・肥満も、腹圧を高める要因として知られています。

骨盤臓器脱になりやすい傾向の人は、リスクが高いことを自覚し、トレーニングをしたり、日常生活を見直したりしましょう。

自分に骨盤臓器脱のリスクとなる原因がないかチェックする

治療法

骨盤臓器脱の治療法には、以下の選択肢があります。

• 骨盤底筋トレーニング
• 手術
• 保存的治療法（リングペッサリー・フェミクッションの使用）

軽度の骨盤臓器脱であれば、骨盤底筋トレーニングで症状の改善が期待できますが、効果が現れるまでに時間がかかります。

骨盤臓器脱を根治するためには手術が必要です。しかし、体の状態や年齢、重症度を考慮しなくてはならず、手術が適するかどうかは人によって異なります。

手術を希望しない・受けられない場合は、リングペッサリーやフェミクッションを用いた保存的治療法によって、生活の質の向上を目指します。

リングペッサリーは、下垂してきた臓器を腟内から支える器具です。異物を腟内に入れるため、炎症や違和感などのリスクがあります。

フェミクッションは、サポーター・ホルダー・クッションを組み合わせて、脱出した臓器を体の外部から支える医療機器です。体内に挿入する必要がなく、体への負担・リスクを軽減できます。

骨盤臓器脱はデリケートな部位の病気のため、違和感を持ちながらも誰にも相談できず、恥ずかしさから受診に至るまでに時間がかかりがちです。精神的・身体的な負担が少なく、続けやすい治療法を選ぶことが大切です。

骨盤臓器脱対策は続けやすさが大切

続けやすさを意識して骨盤臓器脱対策を選びましょう。

骨盤底筋トレーニングは、尿もれ軽減や将来の骨盤臓器脱のリスクを下げる効果が期待できます。しかし、毎日続けなくてはならないので、「途中でやめてしまい、効果が出なかった」という方も少なくありません。

フェミクッション ハピネスのようなトレーニング補助グッズを使うことで、無理なく続けやすくなります。

すでに骨盤臓器脱を発症している方は、フェミクッションで不快な症状を和らげましょう。膀胱瘤・子宮脱・直腸瘤・小腸瘤などすべての骨盤臓器脱に使用でき、手術やペッサリーが適さず、通院が難しい方におすすめの治療法です。

女性にとって、骨盤底筋ケアは生涯意識し続けたいことだからこそ、継続のしやすさが大切です。骨盤底筋の緩みにともなうトラブルには、ぜひフェミクッション・フェミクッション ハピネスをお試しください。